34 найкращі вправи для підтягнутої попи

Ваш Гороскоп На Завтра

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті

Знати

Зміст

• Зміст
• Присідання
• Випади
• Hüftheben
• Підняття колін
• Розгиначі колінного та тазостегнового суглобів
• Окружності стегон
• Hüftabduktion
• Приведення стегна
• Висновок

Тверда попа є важливою частиною здорового та активного способу життя. Якщо ви хочете підтягнути та сформувати свою сідницю, правильні вправи є запорукою успіху. Ми зібрали 34 найкращі вправи, які допоможуть вам підтягнути та сформувати сідницю.

Зміст

• Присідання
• Випади
• Hüftheben
• Підняття колін
• Розгиначі колінного та тазостегнового суглобів
• Розгиначі стегна
• Окружності стегон
• Hüftabduktion
• Приведення стегна
• Розгинання стегна лежачи
• Розгинання стегна стоячи
• Розгиначі стегон сидячи
• Розгинання стегна в положенні на чотири ноги
• Розгинання стегна в бічній опорі
• Розгинання стегна в бічній опорі з підняттям ніг
• Розгинання стегна в боковій опорі з відведенням ноги
• Розгинання стегон у бічній дошці з приведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом і приведенням ніг
• Розгинання стегна в боковій опорі з відведенням і приведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги, відведенням і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги та відведенням і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги, відведенням і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги, відведенням і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги, відведенням і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги, відведенням і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги, відведенням і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги, відведенням і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги, відведенням і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги, відведенням і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги, відведенням і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги, відведенням і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги, відведенням і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги, відведенням і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги, відведенням і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги, відведенням і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги, відведенням і відведенням ніг
• Розгинання стегна в бічній опорі з підйомом ноги, відведенням і відведенням ніг

Присідання

Присідання — одна з найкращих вправ для тонусу та формування сідниць. Вони допомагають зміцнити м’язи ніг і стабілізувати стегна. Щоб виконати вправу, розставте ноги на ширині плечей і зігніть коліна, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Тримайте спину прямо, а плечі відведені назад. Притисніть п’яти до підлоги, згинаючи коліна та відкидаючи стегна назад. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Випади

Випади — ще одна ефективна вправа для тонусу та формування сідниць. Щоб виконати вправу, розставте ноги на ширині плечей і зігніть праве коліно так, щоб воно майже торкалося підлоги. Тримайте спину прямо, а плечі відведені назад. Натисніть на праве коліно вниз і відведіть стегна назад. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншого боку.

Якщо ви хочете мати підтягнуту сідницю, 34 найкращі вправи для підтягнутої сідниці — хороший вибір. Ці вправи допоможуть вам зміцнити та підтягнути сідницю. Ви також можете виконувати тренування з власною вагою, щоб зміцнити сідницю. Тренування з вагою тіла це чудовий спосіб зміцнити та підтягнути сідницю. Якщо ви хочете зміцнити свою сідницю, ви також можете спробувати кілька смачних рецептів курячої грудки. Найкращі способи приправити курку це чудовий спосіб зміцнити та підтягнути сідницю.

Hüftheben

Підйоми стегон — це ще одна ефективна вправа для тонусу та формування сідниць. Щоб виконати вправу, ляжте на спину і розставте ноги на ширині плечей. Підніміть стегна і притисніть п’яти до підлоги. Тримайте спину прямо, а плечі відведені назад. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Підняття колін

Підйоми колін — ще одна ефективна вправа для тонусу та формування сідниць. Щоб виконати вправу, ляжте на спину і розставте ноги на ширині плечей. Підніміть коліна і притисніть п’яти до підлоги. Тримайте спину прямо, а плечі відведені назад. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Розгиначі колінного та тазостегнового суглобів

Розгинання колінних і тазостегнових суглобів — ще одна ефективна вправа для тонусу та формування сідниць. Щоб виконати вправу, ляжте на спину і розставте ноги на ширині плечей. Підніміть коліна і притисніть п’яти до підлоги. Тримайте спину прямо, а плечі відведені назад. Витягніть коліна та стегна вгору та затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Окружності стегон

Кола стегнами — ще одна ефективна вправа для підтягування та формування форми сідниць. Щоб виконати вправу, ляжте на спину і розставте ноги на ширині плечей. Підніміть стегна і притисніть п’яти до підлоги. Тримайте спину прямо, а плечі відведені назад. Обертайте стегнами за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки та затримайтеся в такому положенні на кілька секунд. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Hüftabduktion

Відведення стегон — ще одна ефективна вправа для тонусу та формування сідниць. Щоб виконати вправу, ляжте на спину і розставте ноги на ширині плечей. Підніміть стегна і притисніть п’яти до підлоги. Тримайте спину прямо, а плечі відведені назад. Витягніть праву ногу вгору і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншого боку.

Приведення стегна

Зведення стегон — це ще одна ефективна вправа для тонусу та формування сідниць. Щоб виконати вправу, ляжте на спину і розставте ноги на ширині плечей. Підніміть стегна і притисніть п’яти до підлоги. Тримайте спину прямо, а плечі відведені назад. Потягніть праву ногу всередину і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншого боку.

Висновок

Ці 34 вправи допоможуть вам підтягнути та сформувати сідницю. Вони прості у виготовленні і не вимагають дорогого обладнання.