10K Race Training Plan: тиждень 3 щодо тренувань і харчування

Незалежно від того, чи ви досвідчений марафонець, випадковий бігун чи хтось, хто ніколи навіть не пробігав милі, ми закликаємо вас взяти на себе 10 км. Ми тут на кожному кроці з цим розробленим експертами 4-тижневим планом підготовки до перегонів.

Третій тиждень. Поради щодо тренувань і харчування

Тиждень 3 вашого плану підготовки до перегонів на 10 км призначений для того, щоб підштовхнути себе до наступного рівня. Ви повинні відчувати себе комфортніше під час бігу та бути готовими виконувати складніші тренування. Ось кілька порад, які допоможуть отримати максимальну віддачу від тренувань.

Тренування

Цього тижня вам слід зосередитися на підвищенні швидкості та витривалості. Почніть з бігу в комфортному темпі протягом 10 хвилин, потім поступово збільшуйте швидкість, поки не досягнете максимальної швидкості. Утримуйте цю швидкість протягом двох хвилин, потім сповільніть і повторіть цикл. Ви також повинні додати інтервальні тренування, які включають чергування коротких сплесків високоінтенсивного бігу та повільніших періодів відновлення. Це допоможе вам розвинути швидкість і витривалість.

Ви також повинні додати до свого розпорядку силові тренування. Це може включати вправи з власною вагою, як-от присідання, випади та віджимання, а також використання обважнювачів або пружок. Силові тренування допоможуть вам наростити м’язи та покращити загальну працездатність.

Тренувальний план 10K Race: тренування та поради щодо харчування на 3-му тижні є важливою частиною тренувань. Він включає програму бігових вправ, силових вправ і поради щодо харчування. Бігайте тричі на тиждень і робіть дві силові тренування. Дотримуйтесь збалансованої дієти та пийте багато води. Уникайте солодких напоїв і їжі з високим вмістом жиру. Доповніть свій раціон помідорами та лікопіном, щоб отримати користь для вашої шкіри Переваги лікопіну для шкіри . Також додайте кан присідання Кан присідання для зміцнення м'язів ніг і підвищення витривалості.

Харчування

Правильне харчування має важливе значення для будь-якого спортсмена, і це особливо важливо під час підготовки до забігу на 10 км. Переконайтеся, що ви їсте збалансовану дієту, яка включає велику кількість нежирних білків, складних вуглеводів і здорових жирів. Ви також повинні пити багато води протягом дня, щоб залишатися гідратованим. Крім того, ви повинні їсти закуски до і після тренування, щоб підживити своє тіло та допомогти відновитися.

Відпочинок і відновлення

Відпочинок і відновлення так само важливі, як і тренування. Переконайтеся, що ви висипаєтеся щовечора та відпочиваєте хоча б один день на тиждень. Крім того, ви повинні регулярно займатися розтяжкою та спіненими роликами, щоб допомогти м’язам відновитися та запобігти травмам.

Висновок

Тиждень 3 вашого плану підготовки до перегонів на 10 км призначений для того, щоб підштовхнути себе до наступного рівня. Переконайтеся, що ви зосереджені на збільшенні вашої швидкості та витривалості, дотримуєтеся збалансованої дієти та достатньо відпочиваєте та відновлюєтеся. Завдяки цим порадам ви миттєво будете готові взяти участь у перегонах на 10 км!

FAQ

Q:На чому я маю зосередитися на 3-му тижні мого плану підготовки до перегонів на 10 км?
A:Ви повинні зосередитися на збільшенні вашої швидкості та витривалості, збалансованому харчуванні та достатньому відпочинку та відновленні.
Q:Який тип тренувань мені слід робити на 3-му тижні?
A:Ви повинні зосередитися на бігу в комфортному темпі протягом 10 хвилин, потім поступово збільшуючи швидкість, поки не досягнете максимальної швидкості. Ви також повинні додати інтервальні та силові тренування.
Q:На якому типі харчування слід зупинитися?
A:Вам слід дотримуватися збалансованої дієти, яка включає велику кількість нежирних білків, складних вуглеводів і здорових жирів. Ви також повинні пити багато води протягом дня і перекушувати до і після тренування.

Щоб дізнатися більше про тренування з перегонів на 10 км, перегляньте Світ бігунів і Дуже добре підходить .